O metabolizmie najczęściej mówi się w kontekście odchudzania lub utrzymywania szczupłej sylwetki. Słyszymy wtedy, że ktoś ma wolny bądź szybki metabolizm i mimo że instynktownie wiemy, co kryje się pod tymi pojęciami, tak naprawdę do końca możemy nie zdawać sobie sprawy, ile reakcji chemicznych zachodzi w ramach tak zwanej przemiany materii.

Metabolizm jest terminem używanym do opisania wszystkich reakcji chemicznych związanych z utrzymywaniem stanu życia komórek i organizmu. Dzięki niemu – najprościej rzecz ujmując – komórki mogą rosnąć i się rozmnażać oraz reagować na bodźce zewnętrzne. Przemiana materii jest podstawą funkcjonowania organizmu i pozwala na pozyskiwanie, przechowywanie i wykorzystanie energii niezbędnej do życia.

Za każdym razem, kiedy spożywamy posiłek, enzymy w komórkach ciała rozkładają pożywienie i zamieniają go w energię, która utrzymuje pracę całego organizmu. Im szybszy metabolizm, tym więcej kalorii spalamy, a im więcej spalimy, tym łatwiej jest między innymi zrzucić zbędne kilogramy. No dobrze, ale czym jest metabolizm i dlaczego tak często mówi się o jego przyspieszeniu?

Metabolizm – co to jest?

Metabolizmem nazywamy ogół przemian chemicznych zachodzących w żywym organizmie, które są ściśle powiązane z odżywianiem i dostępnością składników odżywczych. Składniki te dostarczają energię (kalorie) i niezbędne substancje chemiczne, których organizm sam nie jest w stanie syntezować. To właśnie z żywnością dostarczamy różnorodnych substancji, które są niezbędne do budowy, utrzymania i naprawy tkanek ciała oraz do efektywnego funkcjonowania organizmu. Dlatego też w naszej diecie powinny się znaleźć takie składniki odżywcze jak: węgiel, wodór, tlen, azot, fosfor, siarka i około 20 innych pierwiastków nieorganicznych. Główne elementy są dostarczane w węglowodanach, lipidach i białkach. Ponadto niezbędne są witaminy, minerały i woda.

Metabolizm dzieli się na dwa przeciwstawne procesy:

• Katabolizm: rozkład cząsteczek w celu uzyskania (uwolnienia) energii. Do procesów katabolicznych zalicza się między innymi oddychanie, fermentację, hydrolizę tłuszczów czy glikolizę.
• Anabolizm: synteza wszystkich związków potrzebnych komórkom. Wśród przykładów procesów anabolicznych wymienia się między innymi biosyntezę białek, syntezę tłuszczów i kwasów tłuszczowych czy glikogenezę.

Procesy anaboliczne i kataboliczne ściśle wiążą się ze sobą i muszą pozostać w równowadze.

Bioenergetyka z kolei to termin, który opisuje szlaki biochemiczne lub metaboliczne, dzięki którym komórka ostatecznie uzyskuje energię. Tworzenie energii jest jednym z istotnych składników metabolizmu, energia ta jest bowiem wymagana do syntezy białek, kwasów nukleinowych (DNA, RNA) itp.

Tempo i przyspieszanie metabolizmu – o co w tym chodzi?

Potocznie mówi się, że to powolny metabolizm jest odpowiedzialny za nadprogramowe kilogramy. Czy tak jest w rzeczywistości? Metabolizm wprawdzie jest powiązany z wagą, ale wbrew powszechnemu przekonaniu, powolny metabolizm rzadko jest przyczyną dodatkowych kilogramów. Wprawdzie wpływa na podstawowe potrzeby energetyczne organizmu, ale ważne jest to, ile jemy, pijemy oraz ile wysiłku fizycznego codziennie dostarczamy organizmowi – właśnie to ostatecznie determinuje wagę.

Czynniki wpływające na indywidualny metabolizm podstawowy:

• Rozmiar ciała i skład: ludzie, którzy są więksi lub mają więcej mięśni, spalają więcej kalorii, nawet w spoczynku.
• Płeć: mężczyźni mają zwykle mniej tkanki tłuszczowej i więcej mięśni niż kobiety w tym samym wieku i o tej samej wadze, co oznacza, że spalają więcej kalorii.
• Wiek: w miarę starzenia się mięśnie mają tendencję do zmniejszania się, a tłuszcz odpowiada za większą wagę, co spowalnia spalanie kalorii.
• Naturalne zapotrzebowanie na energię: określone, nie można go łatwo zmienić.
• Zaburzenia hormonalne: zespół Cushinga i niedoczynność tarczycy spowalniają tempo metabolizmu i zwiększają ryzyko przyrostu masy ciała.
• Temperatura otoczenia: gdy ciało jest narażone na zimno, musi spalić więcej kalorii, aby zapobiec spadkowi temperatury ciała.
• Aktywność fizyczna: wszystkie ruchy ciała wymagają kalorii. Im bardziej jesteśmy aktywni, tym więcej kalorii spalamy, a metabolizm odpowiednio przyspiesza.

Istnieją trzy ogólne kategorie typów męskich i żeńskich somatotypów odnoszących się do budowy ciała, które dostarczają informacji o tym, jak dany typ reaguje na przyjmowany pokarm, jakie cechy wykazuje jego układ hormonalny i współczulny układ nerwowy (SNS). Czynniki te są związane z różnicami metabolicznymi między osobami i pomagają zrozumieć, jak funkcjonuje dany organizm, a to z kolei pomaga zaplanować spożycie składników odżywczych, aby zmaksymalizować trening fitness i cele zdrowotne. Pamiętaj jednak, że niewiele osób idealnie wpada w jedną z trzech kategorii.

Wobec powyższego powinniśmy prędzej mówić o szybkości lub tempie metabolizmu, znanym jako wydatek kaloryczny, w odniesieniu do wagi – to liczba kalorii spalonych w danym czasie. Tempo spalania w dużej mierze zależy od genów i nawyków żywieniowych nabytych w dzieciństwie.

Tempo metabolizmu można podzielić na kilka kategorii:

1. Podstawowa przemiana materii (BMR lub PPM): przemiana materii podczas snu lub głębokiego odpoczynku. Jest to minimalne tempo metabolizmu potrzebne do utrzymania oddychania płuc, pompowania serca, tykania mózgu i ogrzania ciała.
2. Spoczynkowe tempo przemiany materii (RMR): minimalna szybkość przemiany materii wymagana do utrzymania życia i funkcjonowania w spoczynku. Średnio stanowi to do 50–75 proc. całkowitych wydatków na kalorie.
3. Efekt termiczny żywności (TEF): liczba spalonych kalorii podczas trawienia i przetwarzania żywności przez organizm. TEF zwykle stanowi około 10 proc. całkowitego wydatku energetycznego.
4. Efekt termiczny ćwiczeń (TEE): wzrost kalorii spalonych podczas ćwiczeń.
5. Termogeneza aktywności niezwiązanej z ćwiczeniami (NEAT): liczba kalorii potrzebnych do czynności innych niż ćwiczenia. Obejmuje to wiercenie się, zmianę postawy, stanie i chodzenie po okolicy.

Podstawowa przemiana materii stanowi 50-70 proc. dobowego wydatku energetycznego człowieka i dotyczy przemian zachodzących na czczo, w pozycji leżącej, w całkowitym spokoju fizycznym i psychicznym. PPM zmienia się wraz z wiekiem: w okresie dojrzewania wartość przemiany materii sięga maksimum, co wiąże się ze zwiększonym zapotrzebowaniem organizmu na składniki energetyczne i odżywcze. U osób po 21. roku życia na każde 10 lat spadek wartości PPM sięga 2 proc.

Badania naukowe dowodzą, że tempo metabolizmu w 50 proc. zależy od nas samych!

Co przyspiesza metabolizm i spalanie tłuszczu?

Złotą zasadą jest zapewnienie regularnych i zbilansowanych posiłków oraz picie dużej ilości wody. Długie przerwy między posiłkami są niewskazane, ponieważ głodny organizm zwalnia, aby oszczędzać kalorie. Organizm z właściwą przemianą materii nie lubi niedoboru witamin i składników mineralnych, dlatego trzeba dbać o ich właściwy poziom. Co do wody, warto wspomnieć, że badania naukowe wykazały, że picie już 0,5 litra wody zwiększa metabolizm spoczynkowy o 10–30 proc. przez około godzinę.

Posiłek może zwiększyć metabolizm na kilka godzin. Białko powoduje największy wzrost TEF: o 15-30 proc., w porównaniu z 5-10 proc. w przypadku węglowodanów i 0-3 proc. w przypadku tłuszczów. Wykazano również, że spożywanie białka pomaga poczuć się bardziej sytym i zapobiega przejadaniu się.

Tabelki podające zapotrzebowanie kaloryczne (kcal) są wprawdzie dobrą wskazówką do kontroli tego, co i ile jemy, ale nie uwzględniają wszystkich czynników. Zdecydowanie lepiej jeść po prostu zdrowo, mało i regularnie, a także oddawać się aktywności fizycznej (wystarczą nawet ćwiczenia po 15 minut dziennie, najlepiej 45 minut) – w ten sposób już znacząco możemy przyspieszyć tempo metabolizmu. W jednym badaniu z udziałem młodych mężczyzn z nadwagą stwierdzono, że 12-tygodniowe ćwiczenia o wysokiej intensywności zmniejszyły masę tłuszczową o 2 kg i tłuszczu z brzucha o 17 proc.

1. ziarna: płatki owsiane i brązowy ryż
2. oleje roślinne i ryby
3. przyprawy: papryczka chili, cynamon oraz imbir
4. zioła: mniszek lekarski i pokrzywa
5. zielone warzywa
6. owoce jagodowe
7. cytrusy
8. błonnik
9. kofeina
10. zielona herbata i yerba mate
11. siemię lniane

Warto również sięgnąć po probiotyki. Przy odchudzaniu bardzo często ogranicza się liczbę różnorodnych produktów, a tym samym uszczupla się flora bakteryjna w jelitach. Probiotyki wpływają na skład flory bakteryjnej w jelitach i uzupełniają jej niedobory. Wsparcie można zapewnić jedząc także kiszonki: ogórki, kapustę, buraki czy pomidory. Kolejnym dobrym źródłem probiotyków są produkty mleczne: maślanki, kefiry i jogurty. Jeśli nie ma możliwości ich regularnego spożywania, warto sięgnąć po probiotyki w formie suplementu diety.

Prawidłowe procesy metaboliczne są ważne dla zdrowia

Metabolizm ma znaczenie nie tylko dla zachowania ciała w zdrowiu i równowadze, ale jest też pomocny w okresie rekonwalescencji lub przy leczeniu – mowa tu o tak zwanej diecie metabolicznej, czyli sposobie odżywiania dostosowanego do własnego metabolizmu, a tym samym do dokładnych potrzeb naszego organizmu. Jak możemy przeczytać w publikacji „Rola dietetyka w prewencji i leczeniu chorób. Kompetencje i umiejętności dietetyka w Europie” na oficjalnej stronie Ministerstwa Zdrowia:

„Odpowiednio zbilansowane żywienie dostosowane do tempa przemian metabolicznych, wyrównujące niedobory składników odżywczych poprawia skuteczność leczenia farmakologicznego i chirurgicznego, zmniejsza częstość występowania powikłań (np. zakażeń układu moczowego i oddechowego), zgonów, skraca czas leczenia i rehabilitacji oraz istotnie obniża wydatki na ochronę zdrowia”.

Ogólnie rzecz biorąc – im zdrowszy tryb życia, tym lepiej dla naszego metabolizmu. Warto więc w codziennych nawykach uwzględnić zbilansowane posiłki i ruch, bo jak wiadomo, w zdrowym ciele zdrowy duch!

Źródła:

• http://www2.mz.gov.pl/wwwfiles/ma_struktura/docs/polzdrow_podrdietetyki_20120522_zal15.pdf
• https://www.news-medical.net/life-sciences/What-is-Metabolism.aspx
• https://www.healthline.com/nutrition/get-a-fast-metabolism#what-it-is
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8143936
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8561055
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22720138
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26213682
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21113312
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8028502
• https://zdrowegeny.pl/poradnik/dieta-metaboliczna
• http://zdrowie.gazeta.pl/Zdrowie/7,140283,21348377,metabolizm-przemiana-materii-o-co-tu-dokladnie-chodzi.html
• https://ncez.pl/upload/normy-net-1.pdf
• https://pl.wikipedia.org/wiki/Metabolizm
• https://www.poradnikzdrowie.pl/diety-i-zywienie/odchudzanie/co-to-jest-metabolizm-co-przyspiesza-a-co-spowalnia-metabolizm-aa-oiXa-mw1U-aLnN.html
• http://www.medonet.pl/zdrowie/diety,jak-przyspieszyc-metabolizm-,artykul,1586092.html
• http://www.medonet.pl/zdrowie,prebiotyki–probiotyki—komu-sa-potrzebne-i-czy-nalezy-je-przyjmowac–w-czym-sie-znajduja-,artykul,1732160.html