Czym jest stres oksydacyjny i jak się przed nim bronić?

Stres kojarzy nam się najczęściej ze zdenerwowaniem, poczuciem utraty równowagi i negatywnym samopoczuciem. Z kolei „oksydacja: to nic innego, jak utlenianie. Termin „stres oksydacyjny” stosuje się, by opisać stan organizmu, kiedy zostaje zachwiana równowaga pomiędzy wolnymi rodnikami, a procesami utleniającymi. Dlaczego to takie ważne?

Według amerykańskiego National Institutes of Health (NIH), 75 procent wizyt u lekarza jest spowodowanych stresem oksydacyjnym. Brak równowagi pomiędzy utlenianiem i antyoksydantami prowadzi do szybszego starzenia się organizmu oraz rozwoju takich chorób jak nowotwory, miażdżyca, udar mózgu czy choroba Alzheimera. Szczególnie narażone na niego są osoby, które źle się odżywiają, palą papierosy i piją alkohol w nadmiernych ilościach. Okazuje się, że to dość groźny zawodnik, z którym trzeba walczyć. Tylko jak i dlaczego?

Choć ludzki system obronny jest niezwykły, nie zawsze jest efektywny, zwłaszcza w odniesieniu do stresu oksydacyjnego. Sporo się mówi o wolnych rodnikach, których działania prowadzą do starzenia się organizmu i chorób. Choć wolne rodniki często się demonizuje, to są one niezbędne do prawidłowego przebiegu wielu procesów życiowych: odgrywają ważną rolę w regulacji ekspresji genów, procesów fosforylacji białek czy stężenia wapnia w komórkach, aktywują białka kontrolujące podziały komórkowe, uczestniczą w eliminowaniu drobnoustrojów.

Problemem nie są same wolne rodniki, co ich nadmiar, który prowadzi do destrukcji elementów strukturalnych i funkcjonalnych komórek. Dlatego tak ważne jest dostarczanie ciału antyoksydantów, które mogą zrównoważyć nadmiar wolnych rodników.

Czym jest stres oksydacyjny?

Tak jak już pisaliśmy, w stresie oksydacyjnym chodzi o nierównowagę pomiędzy antyoksydantami, a wolnymi rodnikami.
Wolne rodniki powstają w trakcie każdego oddechu. Są to cząsteczki zawierające tlen o nierównomiernej liczbie elektronów, która pozwala im łatwo reagować z innymi cząsteczkami. Dzięki temu wolne rodniki mogą powodować reakcje chemiczne, które nazywane są utlenianiem, przy czym reakcje te mogą być korzystne bądź szkodliwe.

Przeciwutleniacze (antyoksydanty) to cząsteczki, które mogą oddawać elektron wolnemu rodnikowi bez powodowania niestabilności. W rezultacie wolne rodniki stabilizują się i stają się mniej reaktywne – mówimy wtedy, że przeciwutleniacze neutralizują wolne rodniki.
Dopóki między wolnymi rodnikami a przeciwutleniaczami zachodzi równowaga, organizm funkcjonuje prawidłowo. Gdy jednak dojdzie do wzrostu produkcji wolnych rodników lub spadku aktywności antyoksydantów, dochodzi do tzw. stresu antyoksydacyjnego.

Antyoksydanty znajdziemy zwłaszcza w jedzeniu – są to między innymi karotenoidy, polifenole oraz witaminy C, A i E. Przeciwutleniaczem wytwarzanym przez organizm jest glutation, który znajduje się głównie w wątrobie.

Zwykle organizm jest w stanie utrzymać równowagę między przeciwutleniaczami i wolnymi rodnikami, jednak kilka czynników przyczynia się do stresu oksydacyjnego i nadmiernej produkcji wolnych rodników.

Czynniki zwiększające stres oksydacyjny:

zła dieta, co oznacza m.in. mało zbilansowane i nieregularne posiłki oraz żywność przetworzoną,
niezdrowy tryb życia, w tym palenie papierosów,
czynniki środowiskowe jak promieniowanie i zanieczyszczenie, szczególnie smog i spaliny samochodowe,
nadmierny wysiłek fizyczny,
zażywanie leków antykoncepcyjnych, antydepresantów, sterydów i antykoagulantów.

Stres oksydacyjny może być skutkiem jedzenia wysokoprzetworzonych produktów, pryskanych i nawożonych nawozami sztucznymi warzyw i owoców, produktów spleśniałych (nawet po odkrojeniu widocznej pleśni), potraw smażonych i wędzonych (podczas wędzenia wędlin powstają w nich szkodliwe węglowodory aromatyczne).

Wpływ stresu na organizm

Stres oksydacyjny może wpływać na wiele procesów biologicznych, takich jak apoptoza, proliferacja wirusowa i reakcje zapalne. Wśród pierwszych objawów wystąpienia stresu oksydacyjnego znajdują się bóle głowy, mięśni i stawów, problemy trawienne i wysypka.

Uszkodzenie oksydacyjne jest kluczowym czynnikiem w rozwoju chorób neurodegeneracyjnych. Naukowcy odkryli ważną cechę starzenia się komórek neuronalnych. Wolne rodniki mogą wchodzić w interakcje z cząsteczkami w organizmie i uszkadzać różne składniki komórkowe, takie jak DNA, białko i lipidy – zmiany te prowadzą do zaburzeń ich funkcji biologicznych, co z kolei jest przyczyną nieprawidłowości w metabolizmie komórkowym.

Stres oksydacyjny – skutki

Wśród skutków stresu oksydacyjnego upatruje się źródła wielu chorób, takich, jak:

zaburzenia neurodegeneracyjne, takie jak choroba Parkinsona, stwardnienie rozsiane i choroba Alzheimera,
mutageneza i rak,
zaburzenia serca i naczyń krwionośnych, takie jak niewydolność serca, zawały serca, miażdżyca tętnic i niedokrwienie serca,
choroby płuc, takie jak rozedma płuc i rak płuc,
zespół chronicznego zmęczenia,
zaćma i zaburzenia widzenia, takie jak fibroplazja retrolental,
zapalenie stawów i choroba zapalna,
cukrzyca,
choroba nerek,
zapalenie trzustki,
zaburzenia jelit, takie jak choroba zapalna jelit,
zmiany skórne, takie jak uszkodzenia spowodowane słońcem,
utlenianie lipoprotein u noworodków,
niepowodzenie przeszczepu narządu,
odmrożenie,
niedokrwistość hemolityczna, protoporfiryna, fotooksydacja,
choroby autoimmunologiczne.

(Lista opracowana na podstawie publikacji: „Antioxidants”, dr Mark Percival, Clinical Nutrition Insight, NUT031 1/96 Rev. 10/98).

Zbyt duża ilość wolnych rodników prowadzi do uszkodzenia kwasów tłuszczowych i błony komórkowej skóry, przez co staje się ona wiotka i ma widoczne oznaki starzenia. Osłabianie struktur skóry przez wolne rodniki może prowadzić do rozwoju nowotworów skóry, w tym czerniaka.

Coraz więcej dowodów, zarówno w badaniach eksperymentalnych, jak i klinicznych, sugeruje, że stres oksydacyjny odgrywa główną rolę w patogenezie obu rodzajów cukrzycy. Wolne rodniki powstają nieproporcjonalnie w cukrzycy przez utlenianie glukozy, nieenzymatyczną glikację białek, a następnie degradację oksydacyjną glikowanych białek. Zbyt wysoki poziom wolnych rodników i jednoczesny spadek mechanizmów obronnych przeciwutleniaczy może prowadzić do uszkodzenia organelli i enzymów komórkowych, zwiększonej peroksydacji lipidów i rozwoju insulinooporności. Te konsekwencje stresu oksydacyjnego mogą sprzyjać rozwojowi powikłań cukrzycy.

Sposoby na stres oksydacyjny – jak mu zapobiegać?

Stres oksydacyjny jest skutkiem złej diety i niezdrowego trybu życia, zatem zwalczanie go powinniśmy zacząć od wyeliminowania z diety produktów zakłócających równowagę między wolnymi rodnikami a antyoksydantami. Wprowadź do diety produkty bogate w antyoksydanty jak kakao, nasiona chia, jagody, buraki, truskawki, orzechy i ziarna, a także czerwone wino w umiarkowanych ilościach.

Zmiana nawyków żywieniowych powinna być długofalowa i konsekwentna. Szczególnie zadbajmy o siebie, kiedy jesteśmy na przykład przed ważnym egzaminem, czy też borykamy się ze stresem w pracy. Odpowiednie nawodnienie, zdrowe przekąski i stosowanie przerw na spacer z pewnością wpłynie pozytywnie na nasze zdrowie.

Stres w pracy, psychika a stres oksydacyjny

Na stronie Państwowej Inspekcji Pracy opublikowana jest broszura informująca, jak radzić sobie ze stresem w pracy. Najważniejsze jest dbanie o własny komfort psychiczny: jeżeli ktoś narusza prawo lub deleguje zbyt dużo zadań, należy nauczyć się mówić „nie”. Ważna jest również tak zwana higiena pracy: unikaj odwlekania i odkładania spraw na później, przydatne w tym celu będzie opracowanie listy spraw do załatwienia.

Oczywiście, najważniejszym krokiem jest zdiagnozowanie, z czego stres w pracy wynika. Mogą to być tzw. psychospołeczne warunki pracy: przeciążenie (gdy praca jest zbyt trudna do wykonania w zadanym czasie; praca w nadgodzinach) lub niedociążenie (praca jest zbyt prosta i monotonna).

Zdrowy sen na stres i nerwy

Dorosły człowiek potrzebuje od 7 do 8 godzin snu na dobę. Jednak w przypadku stresu, taki wynik może być trudny do osiągnięcia przez problemy z zasypianiem czy bezsenność. Należy się wówczas skupić na zwiększeniu skuteczności snu, na przykład poprzez kładzenie się zawsze o tej samej porze, co uczy organizm odczuwać zmęczenie.

Dieta ochroni przed stresem

Stres oksydacyjny jest wynikiem złej diety, zatem logicznym krokiem jest zadbanie o zdrowe i zbilansowane posiłki. Wyeliminuj słodycze, zamiast nich w roli przekąski warto wprowadzić owoce i warzywa – zwłaszcza zadbać o nie w miejscu pracy, gdzie często w wyniku stresu sięga się po rzeczy ubogie w przeciwutleniacze. Codziennie dostarczajm organizmowi antyoksydantów, do których należą witaminy C, A i E oraz flawonoidy i karotenoidy, które znajdziemy w owocach i warzywach, między innymi w: cytrusach, jabłkach, brokułach, papryce czerwonej, batatach, dyni, marchwi, roślinach strączkowych i orzechach. W sezonie warto postawić na nieprzetworzone warzywa i owoce, a zimą mrożone. Przechowywane w niskich temperaturach nie tracą swoich właściwości antyoksydacyjnych.

Zadbajmy również o nawodnienie, ponieważ gdy dostarczamy do organizmu za mało wody, hamowana jest produkcja serotoniny, czyli hormonu szczęścia. Wspomagajmy się również zieloną herbatą, która jest świetnym przeciwutleniaczem.

Nie należy obawiać się kawy, oczywiście rozsądnych ilości świeżej, mielonej kawy. Niedawne badanie, któremu przewodniczy dr Daniela Martini, którego wyniki zostały opublikowane w czasopiśmie naukowym „Molecules”¹, wykazało że regularne picie kawy może prowadzić do wyższego poziomu glutationu, który jest jednym z największych wojowników organizmu przeciwko stresowi oksydacyjnemu.

Postaw na relaks i ruch

Słuchanie muzyki lub relaksujących dźwięków natury mogą skutecznie odprężyć i są świetną metodą na stres. Z gatunków muzyki, które pomagają radzić sobie ze stresem, polecane są klasyczna, jazz i folk. Spędzanie czasu na łonie natury i robienie dłuższych przerw od technologii łagodzą przewlekły stres, który powoduje stres oksydacyjny.

Nie zapomnijmy o zabawie i ruchu. Regularny trening siłowy zmniejsza markery stresu oksydacyjnego i zwiększa rezerwy przeciwutleniaczy w organizmie, zgodnie z badaniem opublikowanym w czasopiśmie “Journal of Strength and Conditioning”².

Utrzymuj prawidłową wagę ciała

Utrzymanie zdrowej masy ciała może pomóc zmniejszyć stres oksydacyjny. Według badań z 2015r³. nadmiar komórek tłuszczowych wytwarza substancje zapalne, które wywołują zwiększoną aktywność zapalną i produkcję wolnych rodników w komórkach odpornościowych.

Przy zwalczaniu stresu oksydacyjnego pokarmy roślinne mogą być potężnym wsparciem redukującym stres, ale to tylko jeden z elementów radzenia sobie ze stresem. Oprócz diety i odżywiania, włącz do stylu życia takie aktywności jak ruch (taniec, spacer, ćwiczenia), głębokie oddychanie, medytacje, otaczanie się wspierającą społecznością i bliskimi, a także wyznaczenie czasu na obowiązki i zabawę.