Coraz więcej z nas interesuje się zdrowym sposobem odżywiania się. Jednak nie każdy korzysta z odpowiednego źródła wiedzy i zaczynamy błądzić w tym żywieniowym świecie. Co warto wiedzieć, żeby odżywiać się zdrowo i mądrze?

Zdrowe żywienie a mikroflora

Na zdrowe odżywianie się wpływa wiele czynników m.in.: mody na diety cud, presja społeczeństwa, chęć pozbycia się kilogramów. Jednak, aby nasz organizm był w pełni zdrowy, należy dostosować dietę indywidulanie dostosowaną: do wieku, masy ciała, wzrostu, płci, aktywności fizycznej. Coraz częściej w wielu publikacjach spotkać się możemy ze stwierdzeniem, iż bakterie – które zasiedlają jelito (mikrobiota jelitowa) wpływa na pozytywne, zdrowe funkcjonowanie całego organizmu. Aby tak się stało należy zadbać o swoją dietę do poprawy mikrobioty i zmienić swoją dotychczasową dietę.

Najnowsze badania dotyczące nawyków żywieniowych Polaków reprezentowane przez CBOS przeprowadzone metodą wywiadów bezpośrednich (face to face) wspomaganych komputerowo (CAPI) w dniach 4-11 lipca 2019 roku na liczącej 1077 grupie reprezentatywnej próbie losowej dorosłych mieszkańców Polski do zmiany diety skłaniają badanych: chęć zdrowego odżywiania, poprawy samopoczucia i kondycji 35%, różne dolegliwości i choroby 34% i chęć zrzucenia kilogramów 32%. Choroby, które zmusimy ich do zmiany sposobu odżywiania się to: choroby układu krążenia 28%, cukrzyca 25% oraz dolegliwości ze strony układu pokarmowego 21%. 57% badanych stosujących diety eliminacyjne ograniczyło lub całkowicie wyeliminowało cukier i słodycze, 28% zmniejszyło spożycie tłustych potraw, 20% ograniczyło lub całkowicie wyeliminowało napoje alkoholowe, sporadycznie eliminowane jaja kurze 5%, ryby 3%, warzywa 3 % lub owoce 1%. Nawyki żywieniowe Polaków od publikacji badań z 2014 nie zmieniły się znacząco ¹.

Zdrowa żywność a suplementacja

Inne badania określające nawyki żywieniowe Polaków to raport Cheers z 2018 roku. W którym to uwzględniono ilość i jakość spożywanych posiłków, a także role suplementacji jako wspomaganie uzupełnienia niedobór witamin i składników mineralnych. 36% ankietowanych spożywa od 2 do 3 posiłków. Okazuje się, że aż 68% ankietowanych czyta etykiety produktów, wybierając te z lepszym składem. 66% okazyjnie spożywa niezdrową żywność typu fast food. Jedynie 19% ankietowanych podjada słodycze między posiłkami. Z raportu wynika, iż ponad połowa uwzględnia w swojej diecie spożycie minimum 5 porcji warzyw i owoców w tygodniu. Można wnioskować, że konsumenci są coraz bardziej świadomi swoich nawyków żywieniowych. Oprócz diety i zdrowego sposobu odżywiania się aż 72% badanych sięga po suplementy, w tym 51% zażywa suplementy diety codziennie. Kolejne wyniki wskazują na stosowanie suplementacji jako czynnik korzystny dla zdrowia, aż 86% tak uważa. Badani to grupa osób w wieku 18 – 55 i okazuje się, że po suplementy diety sięgają osoby w wieku 18 – 25 lat i poziom ich satysfakcji jest największy. W ich odczuciach suplementacja przynosi wiele korzyści dla zdrowia i poprawę odsetek takich osób to od 33% w grupie 36 – 55 lat, aż do 55% w grupie wiekowej 18 – 25 lat. ²

Aby nasz organizm prawidłowo funkcjonował, należy zadbać o florę bakteryjną. Decydującym czynnikiem jest sposób odżywiania się: to, co jemy, ile oraz skład i jakość pożywienia.. To właśnie flora bakteryjna przewodu pokarmowego ma znaczenie w profilaktyce i leczeniu licznych chorób. ³

Sekret zdrowia tkwi w jelitach

To, co zasiedla jelita to mikroorganizmy, to właśnie one biorą m.in.: udział w trawieniu oraz wytwarzają niezbędne witaminy z grupy B (np.: tiamina, biotyna, kwas foliowy) czy witaminę K to ona ma np. wpływ na nasz organizm w kontekście chorób nowotworowych. Mają zdolność fermentacji błonnika pokarmowego, dzięki czemu powstają krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe, a to właśnie one odpowiadają za lepsza przyswajalność składników mineralnych m.in.: wapń, żelazo, magnez również maja wpływ na metabolizm glukozy i lipidów w wątrobie. W dzisiejszych czasach coraz częściej mówi się oraz można spotkać wiele publikacji naukowych wskazujących na to, że zdrowie organizmu zależy od równowagi mikroflory znajdujące się w jelicie grubym. Zaburzenia mikroflory mogą prowadzić do problemów zdrowotnych związanych z: niestrawnością, obniżoną odpornością, podatnością na biegunki. To, co głównie zaburza równowagę mikroflory to przede wszystkim dieta, stres, depresja, antybiotykoterapia. ^{4, 5, 6}

Jak jeść, by dbać o mikroflorę?

Zatem co jeść, aby zadbać o równowagę flory bakteryjnej? Jakie produkty włączyć do diety i jak je spożywać, aby nie zaburzyć równowagi i troszczyć się o zdrowie w najlepszy sposób.

Zgodnie z zaleceniami najnowszej „Piramidy Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej” podstawą są warzywa i owoce. Najlepiej wybierać te sezonowe, ponieważ żyjemy w takim samym klimacie, dzięki czemu przyswajalność jest najbardziej korzystna. Przede wszystkim znaleźć się powinny w codziennym jadłospisie węglowodany złożone, czyli produkty pełnoziarniste m.in. kasze, w tym jaglana , gryczana, pieczywo pełnoziarniste płatki owsiane, jęczmienne, gryczane, ryż, dzięki, brązowy. Dzięki tym produktom dostarczymy odpowiedniej ilości błonnika pokarmowego, który nie jest trawiony przez enzymy naszego układu pokarmowego. To właśnie on wpływa na skład mikrobioty jelit. Niektóre z gatunków bakterii rozkładają błonnik, który spożywamy w codziennej diecie, dzięki czemu pozwala utrzymać prawidłowy poziom cholesterolu, trójglicerydów czy insuliny. Co jeszcze ma pozytywny wpływ na skład oraz funkcjonowanie mikrobioty jelitowej? To produkty fermentowane m.in. pochodzące z produktów mlecznych i warzyw np. kefir, jogurty, twarogi, kapusta kiszona, ogórki, ponieważ jest źródłem bakterii fermentacji mlekowej i zawiera korzystne drobnoustroje m.in.: bakterie z rodzaju rodzaju Lactobacillus, Bifidobacterium.

Kolejna grupa związków znajdująca się w żywności wpływająca korzystnie na nasze zdrowie oraz bakterie, które zamieszkują nasze jelita, to polifenole – znajdziemy je w winie, winogronach lub zielonej herbacie. Mogą obniżać ciśnienie krwi, przeciwdziałać stresowi oksydacyjnemu i nie są trawione przez człowieka. Część z nich dociera do jelit, gdzie mogą być fermentowane przez bakterie tam występujące. Polifenole możemy znaleźć w: gorzkiej czekoladzie, kakao, winogronach, winie, czy zielonej herbacie. Zaobserwowano również, że wysoka zawartość tłuszczy w codziennej diecie powoduje wzrost bakterii z rodzaju Firmicutes i Proteobacteria, a spadek Bacterioidetes ^{7, 8}.

Większą część bakterii występujących w jelicie stanowią drobnoustroje z rodzaju Bacteroides. Przeważają one w kale osób, które spożywają znaczne ilości białka i tłuszczu zwierzęcego. Natomiast u osób, w których diecie dominują węglowodany, występują bakterie z rodzaju Prevotella ^{9, 10, 11}.

Probiotyki dla zdrowej mikroflory

To, co może wspomagać naszą mikroflorę jelit to zdecydowanie suplementacja, czyli udział probiotyków – żywych mikroorganizmów, które podane w odpowiedniej ilości przynoszą korzystne skutki dla zdrowia ^{12, 13}.

Coraz więcej badań potwierdza, że włączenie do diety produktów probiotycznych korzystnie wpływa na nasze zdrowie m.in. na IBS (nadwrażliwego jelita), nietolerancji pokarmowej, ciśnienia tętniczego, depresji. Aby stosowanie probiotyków przyniosło oczekiwane korzyści, należy stosować je przez dłuższy czas, regularnie. Naukowcy, którzy przeprowadzili badania na grupie 5000 osób, podawano im produkty probiotyczne z bakteriami kwasu mlekowego (Lactobacillus) przez okres dłuższy niż 2 miesiące wpłynęły pozytywnie na efekty zdrowotne dla organizmu m.in.: obniżając wartości ciśnienia tętniczego, uchronić przed dolegliwościami ze strony układu krążenia, obniżyły „zły” cholesterol. Według wielu badaczy probiotyki powinny stanowić ważny element zdrowego stylu życia. Zdecydowanie probiotyki i ich suplementacja może stanowić środek wspomagający leczenie określonych jednostek chorobowych lub im zapobiegający ^{14, 15}.

Dlatego Według definicji Światowej Organizacji Zdrowia (WHO, World Health Organization) z 2002 roku, probiotyki to mikroorganizmy, które suplementowane w odpowiednich dawkach, działają prozdrowotnie. Stosowane są w leczeniu biegunek, zespołu jelita drażliwego, atopowego zapalenia skóry, infekcji układu moczowo-płciowego (16.). Działają antybakteryjnie, przeciwwirusowo oraz antyoksydacyjnie. Ograniczają rozwój patogennych bakterii, takich jak: Salmonella enteritidis, Escherichia coli, Clostridium perfringens. Badania wskazują, że przynoszą szereg korzyści w takich chorobach jak: miażdżyca, nadciśnienie tętnicze, otyłość, cukrzyca typu 2 oraz choroby serca ^{17, 18}.

Literatura:

• ¹Źródło; CBOS
• ³(Forum Zaburzeń Metabolicznych 2017, tom 8, nr 1, 1–6
• ⁴Hao W.L., Lee Y.K. (2004), Microflora of the gastrointestinal tract, Public Health Microbiology: Methods and Protocols, 491-502.
• ⁵Gorbach S.L., Microbiology of the gastrointestinal tract. [w:] Medical microbiology, [ed.] S. Baron, 4th edition, Galveston (TX): University of Texas Medical Branch at Galveston, 1996, Chapter 95, http://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK7670/
• ⁶Fooks L.J., Gibson G.R. (2002), Probiotics as modulators of the gut flora, British Journal of Nutrition, 88, Suppl. 1, s39-s49.
• ⁷Drosos I, Tavridou A, Kolios G. New aspects on the metabolic role of intestinal microbiota in the development of atherosclerosis. Metabolism. 2015; 64(4): 476–481, doi: 10.1016/j.metabol.2015.01.007, indexed in Pubmed: 25676802.
• ⁸Kobyliak N, Conte C, Cammarota G, et al. Probiotics in prevention and treatment of obesity: a critical view. Nutr Metab (Lond). 2016; 13: 14, doi: 10.1186/s12986-016-0067-0, indexed in Pubmed: 26900391
• ⁹Hao W.L., Lee Y.K. (2004), Microflora of the gastrointestinal tract, Public Health Microbiology: Methods and Protocols, 491-502.
• ¹⁰Gorbach S.L., Microbiology of the gastrointestinal tract. [w:] Medical microbiology, [ed.] S. Baron, 4th edition, Galveston (TX): University of Texas Medical Branch at Galveston, 1996, Chapter 95, http://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK7670/.
• ¹¹Fooks L.J., Gibson G.R. (2002), Probiotics as modulators of the gut flora, British    Journal of Nutrition, 88, Suppl. 1, s39-s49.
• ¹²Zychowicz C., Cieplińska T.: Czy polskie probiotyki wywodzą się z Olsztyna? Pediatria Współczesna, 2002, 4/1, 89
• ¹³Neish A.S.: Microbes in gastrointestinal health and disease. Rev. Bas. Clin. Gastroenterol., 2009, 136, 65-80 .Parker R.B.: Probiotics, the other half of the antibiotic story. Anim. Nutr. Health, 1974, 29, 4–
• ¹⁴http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/?term=Effect+of+Probiotics+on+Blood+Pressure+%E2%80%93+A+Systematic+Review+and+Meta-Analysis+of+Randomized%2C+Controlled+Trials
• ¹⁵http://dx.doi.org/10.1016/j.biopsych.2013.05.001
• ¹⁶Nowak A, Śliżewska K, Libudzisz Z. Probiotyki- historia i mechanizmy działania. Zywn-Nauk Technol Ja. 2010; 4(71): S5–S19
• ¹⁷Dziewiatowska J, Janczy A, Steinka I, et al. Związek pomiędzy mikroflorą jelitową a otyłością. Forum Zab Met. 2014; 5(1): S20–S25.
• ¹⁸Mojka K. Probiotyki, prebiotyki i synbiotyki-charakterystyka i funkcje. Probl Hig Epidemiol. 2014; 95(3): S541–S549