Układ odpornościowy wykonuje niezwykłą pracę: chroni organizm przed mikroorganizmami chorobotwórczymi. Czasami jednak może potrzebować wsparcia. Jak zatem wspomóc ten proces? Czy istnieją preparaty wzmacniające odporność? Czy może wystarczy wprowadzić zmiany w stylu życia? Więcej o sposobach na podniesienie odporności – już za chwilę.

Układ odpornościowy – czym jest?

Układ odpornościowy to skomplikowany system narządów limfatycznych, naczyń chłonnych, komórek, przeciwciał, cytokin i tym podobnych. Wspólnie prowadzą one procesy fizyczne zwalczające patogeny –wirusy, bakterie i ciała obce powodujące infekcję lub chorobę. Gdy układ odpornościowy wejdzie w kontakt z patogenem, wyzwala odpowiedź immunologiczną i uwalnia przeciwciała, które przyczepiają się do antygenów na patogenach i niszczą je.

Przez to, że w układzie immunologicznym zachodzi wiele procesów, zwiększanie odporności nie sprowadza się do kilku prostych czynności – jest to zawsze synergiczne i skoncentrowane działanie, które może obejmować zmianę diety, suplementację, aktywność fizyczną i ogólną dbałość o siebie.

Kiedy mówimy o spadku odporności organizmu?

Odporność organizmu to nic innego jak reakcje obronne, które mają za zadanie wyeliminowanie groźnych drobnoustrojów, wirusów i bakterii. Aby układ odpornościowy dobrze funkcjonował, wymagana jest równowaga i harmonia wszystkich procesów zachodzących w organizmie. Wciąż jednak jest sporo kwestii, których naukowcy nie zbadali – między innymi tych dotyczących zawiłości wzajemnych powiązań tzw. odpowiedzi immunologicznej. Dlatego też wielu badaczy ostrożnie wypowiada się na temat powiązania stylu życia ze wzmocnieniem funkcji odpornościowej. Nie oznacza to jednak, że takiego wpływu nie ma.

Jednym z czynników zmniejszających odporność jest wiek. Niestety, wraz ze starzeniem się nasza zdolność odpowiedzi immunologicznej zmniejsza się. Wraz ze wzrostem średniej długości życia w krajach rozwiniętych rośnie liczba osób zapadających na dolegliwości związane z wiekiem.

Nikt nie wie ze stuprocentową pewnością, dlaczego tak się dzieje, ale niektórzy eksperci zauważają, że to zwiększone ryzyko koreluje ze spadkiem liczby limfocytów T, prawdopodobnie z grasicy zanikającej z wiekiem i produkującej mniej limfocytów T w celu zwalczania infekcji. Inni naukowcy są zainteresowani szpikiem kostnym (i w rezultacie limfocytami B) i udowadniają, że staje się on mniej wydajny w wytwarzaniu komórek macierzystych, które dają początek komórkom układu odpornościowego.

Naukowcy badają wpływ diety, ćwiczeń, wieku, stresu i innych czynników na odpowiedź immunologiczną. Zanim dojdą do jednoznacznych wniosków, już wiemy, że ogólne zasady zdrowego trybu życia są dobrym sposobem na zapewnienie równowagi odpornościowej.

Co wzmacnia odporność?

Pierwszą linią obrony przed drobnoustrojami, a co za tym idzie – chorobami – jest zdrowy styl życia. Postępowanie zgodnie z ogólnymi wytycznymi dotyczącymi zdrowia jest najlepszym sposobem, aby naturalnie utrzymać silny i zdrowy układ odpornościowy. Skorzysta na tym cały organizm: będzie funkcjonował po prostu lepiej.

Prowadzenie zdrowego stylu życia, którego rezultatem będzie podniesienie odporności, to:

1. Unikanie palenia papierosów.
2. Ograniczanie spożywania alkoholu lub całkowita eliminacja.
3. Stosowanie diety bogatej w owoce i warzywa.
4. Regularne ćwiczenie lub chociażby umiarkowana aktywność jak np. spacer.
5. Utrzymywanie prawidłowej wagi.
6. Wysypianie się.
7. Higiena.
8. Unikanie spożywania niedogotowanego mięsa.
9. Minimalizacja stresu i czynników powodujących dyskomfort psychiczny.

Wśród składników odżywczych, które mają jeden z największych wpływów na odporność, znajdują się głównie witaminy, które mają potencjał przeciwutleniający, czyli witaminy: A, C, E oraz D.

Dbaj o jelita

Nie ulega wątpliwości, iż dobra odporność powiązana jest z florą bakteryjną jelit. Przewód żołądkowo-jelitowy (GI) stanowi dużą część układu odpornościowego i jest barierą biologiczną dla organizmu. To właśnie w nim żyje do 70 proc. komórek odpornościowych, a mikroflora jelitowa składa się z ponad 600 gatunków różnych mikroorganizmów! Wyściółka jelit wydziela przeciwciała i składa się z komórek, które rozpoznają i niszczą szkodliwe bakterie.

Pamiętajmy, że w jelitach znajdują się zarówno dobre, jak i złe bakterie, które regulują pracę układu odpornościowego.

Produkty na odporność

Próba pobudzenia komórek układu odpornościowego do sprawniejszej pracy jest szczególnie skomplikowana, ponieważ obecne w tym układzie zróżnicowane komórki, rozmaicie reagują na liczne rodzaje drobnoustrojów. Dlatego zamiast ufać ślepo etykietom, warto mieć świadomość, co konkretnie należy dostarczać organizmowi, aby wydajność układu odpornościowego utrzymać na optymalnym poziomie.

Najpierw skonsultuj się z lekarzem i zbadaj potencjalne wrażliwości pokarmowe. Jeśli takie występują rozważ usunięcie z diety produktów alergizujących, takich jak gluten, nabiał i soja. Warto także wykonać testy stolca, które oceniają poziom bakterii jelitowych, a także wykonać podstawowe badania morfologiczne.

Dla wzmocnienia odporności zalecane jest:

• spożywanie naturalnych probiotyków, które można znaleźć w kiszonkach i nabiale,
• unikanie przetworzonej żywności, za to wybieranie tej bogatej w przeciwutleniacze,
• suplementacja witaminy D, która uznawana jest za jedną z najważniejszych witamin związanych ze zdrowiem odpornościowym (zalecana ilość to do 2000 IU dziennie),
• w razie braków suplementacja witamin i mikroelementów.

Odpowiadając na pytanie, co jest dobre na odporność, musimy wskazać zielone warzywa. Organizacje promujące zdrowe odżywianie wskazują, że codziennie powinniśmy zjadać od czterech do pięciu porcji zieleniny. Wskazana jest również musztarda oraz niektóre grzyby, ponieważ te zawierają bogactwo witaminy D, a takie odmiany grzybów jak reishi mogą wzmacniać odporność. Nie zapominajmy również o czosnku – ten miażdżony uwalnia allicynę, związek, który zwalcza drobnoustroje wywołujące infekcje.

Probiotyki dla lepszej odporności

Omawiając zagadnienie podniesienia odporności, zwróciliśmy już uwagę na rolę jelit we wspieraniu układu immunologicznego. W badaniach udowodniono, że wyselekcjonowane szczepy bakterii, które zasiedlają jelita, pozytywnie wpływają na nasz stan zdrowia. Wśród nich są tak zwane probiotyki. Czym one dokładnie są?

Mianem probiotyków określa się żywe drobnoustroje, którymi najczęściej są bakterie, ale też grzyby z rodziny drożdżakowatych. Probiotyki w żywności znajdziemy przede wszystkim w produktach fermentowanych, między innymi w kefirze, jogurcie, maślance, mleku acidofilnym, oraz w kiszonkach (np. kiszone ogórki i kapusta). Probiotyki w postaci suplementów, oferowane przez producentów, pełnią rolę wspomagającą przy leczeniu objawowym biegunki czy antybiotykoterapii. W Polsce dostępnych jest ok. 100 produktów probiotycznych (stan na 2019 rok)¹, większość z nich w formie suplementów diety, tylko niektóre są zarejestrowane jako leki, a niektóre zaliczają się do żywności. Niestety badanie przeprowadzone w maju 2018 r. na potrzeby kampanii „Probiotyk – wybieram świadomie” wykazało m.in., że choć blisko 57 proc. Polaków stosuje probiotyki, to jedynie co czwarty z nich zwraca uwagę na ich jakość. Dlatego też Międzynarodowe Towarzystwo Probiotyczne i Prebiotyczne opracowało specjalne wskazówki, zgodnie z którymi przy wyborze probiotyku powinniśmy kierować się przede wszystkim tym, jaki rodzaj, gatunek i szczep danego mikroorganizmu zawiera, a także datą przydatności do spożycia, ilością bakterii oraz warunkami ich przechowywania.

Oprócz probiotyków ważne są również prebiotyki, czyli substancje wprowadzane do pożywienia w celu pobudzania rozwoju prawidłowej flory jelit, stanowią pożywienie dla dobrych mikroorganizmów. Są to fruktooligosacharydy, które również występują w żywności: w pomidorach, bananach, jęczmieniu. Bardzo dużą ilość prebiotyków znajdziesz w cykorii czy też w karczochach.

Układ immunologiczny to naturalne siły obronne

Układ immunologiczny człowieka stanowi najważniejszą linię obrony przed chorobami, dlatego dbajmy o niego przez cały rok, a nie tylko w okresie jesienno-zimowym. W pospiesznym tempie współczesnego życia możemy nie czuć potrzeby wprowadzania zdrowej diety (wymaga to szczególnie z początku zaangażowania, uwagi i czasu), a tym bardziej suplementów witaminowych czy probiotycznych. Jednak warto rozważyć nawet drobne, sukcesywne zmiany w codziennych nawykach, aby dbać o układ odpornościowy. Układ immunologiczny to złożona sieć narządów i komórek wpływających na lepsze lub gorsze samopoczucie, ogromne więc znaczenie ma to, co jemy, pijemy, myślimy, robimy, a przede wszystkim – jak żyjemy.

Przypisy:

• ¹http://naukawpolsce.pap.pl/aktualnosci/news%2C29880%2Ceksperci-skutecznosc-probiotyku-zalezy-od-obecnych-w-nim-mikroorganizmow

Źródła:

• http://naukawpolsce.pap.pl/aktualnosci/news,29880,eksperci-skutecznosc-probiotyku-zalezy-od-obecnych-w-nim-mikroorganizmow
• http://naukawpolsce.pap.pl/aktualnosci/news,27745,ekspertka-o-odpornosc-powinnismy-dbac-przez-caly-rok.html
• https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/how-to-boost-your-immune-system
• https://www.ucihealth.org/blog/2017/04/boost-your-immunity
• https://www.ucihealth.org/blog/2018/08/supplements
• https://pl.wikipedia.org/wiki/Uk%C5%82ad_odporno%C5%9Bciowy
• http://www.medonet.pl/zdrowie/zdrowie-dla-kazdego,jak-dziala-uklad-immunologiczny-,galeria,142346.html
• http://zdrowie.gazeta.pl/Zdrowie/7,140283,19814699,uklad-immunologiczny-odpornosciowy-funkcje-budowa-i-najczestsze.html