Probiotyki - niezbędne dla zdrowej diety!

Witaminy, minerały, dobre bakteria – suplementacja może stać się nowym podejściem do zdrowia i alternatywą dla medycyny, skupionej na „leczeniu”, zamiast samej profilaktyki. Dlaczego tak ważną rolę mają tu probiotyki?

Zbilansowana dieta – co to właściwie znaczy?

Zdrowy styl życia kojarzy się z osobami uprawiającymi aktywność fizyczną, dbających o linię, stosujących zdrową, zbilansowaną dietę. Czym właściwie jest zbilansowana dieta? To pokrycie zapotrzebowania energetycznego (kcal/dobę) w stosunku do obecnej masy ciała, wieku, wzrostu i płci. Każdy z nas ma inne zapotrzebowanie (kcal/dobę), które można obliczyć dzięki rekomendacjom WHO (WHO, World Health Organization ) oraz Instytutu Żywności i Żywienia (IŻŻ). Zgodnie z zaleceniami w.w instytucji naukowych dieta dorosłego człowieka powinna dostarczać 25–35% tłuszczu, 45–65% węglowodanów i 10–15% białka ^{1, 2, 3}. Ważna jest regularność posiłków oraz czas ich spożywania, rekomenduje się 4–5 posiłków dziennie, z których każdy dostarcza odpowiednią liczbę kalorii.

Jeść zdrowo – czyli jak?

W Polsce podsumowaniem tego jak jeść i jakie grupy produktów są najważniejsze w codziennej diecie przedstawia najnowsza Piramida „Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej” opublikowana w 2016 roku prze Instytut Żywności i Żywienia w Warszawie (IŻŻ) i jest wyznacznikiem zdrowego stylu życia dla Polaków. Aby dieta mogła zostać́ uznana za zdrową i zbilansowaną, powinna zawierać produkty z każdego poziomu Piramidy Zdrowego Żywienia.

Taka zależność również dotyczy indywidualnego zapotrzebowania na makroskładniki, czyli białko, tłuszcze i węglowodany. Dzięki temu nasz organizm dostarcza najpotrzebniejszych składników pokarmowych w określonych ilościach.

Czynnikiem najbardziej znaczącym dla zachowania zdrowia jest styl życia -sposób odżywiania się, aktywność fizyczna, wypoczynek, stosowanie używek, styl radzenia sobie ze stresem i zachowanie bezpieczeństwa w codziennych sytuacjach. Okazuje się, że od stylu życia w ok. 50 % zależy, czy długo pozostaniemy zdrowi, czy nie ⁴.

Zdecydowana większość badanych (80%) jest przekonana, że odżywia się zdrowo lub bardzo zdrowo. Rzadziej niż co piąta osoba deklaruje, że jej dieta jest niezdrowa (17%), a 3% nie potrafi tego jednoznacznie określić ⁵. Niezdrowa dieta to przede wszystkim udział nadmiernej ilości nasyconych kwasów tłuszczowych, utwardzonych, czyli spożycie głównie gotowych produktów garmażeryjnych, słodyczy, ciast, ciasteczek. Zbyt duża ilość cukrów prostych znajdujących się w słodyczach, napojach słodzonych, gazowanych prowadzą do nadwagi, otyłości, insulinooporności i cukrzycy typu 2, problemami z perystaltyką jelit, zmniejszoną odpornością organizmu, zmęczeniem, depresją.

Dobrodziejstwa na talerzu

Zdrowa dieta to przede wszystkim udział warzyw i owoców zgodnie z zaleceniami Piramidy „Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej” . Wszystkie warzywa zawierają błonnik, który pobudza jelita do pracy. Dzięki niemu możemy zadbać o prawidłową mikroflorę bakteryjną w naszych jelitach. Dobór odpowiedniej grupy produktów w diecie dostarczy organizmowi najistotniejszych witamin, składników mineralnych m.in.: witaminę B6, B12 (występująca tylko w produktach pochodzenia zwierzęcego – jaja, mięso, ryby, kefiry, maślanki), cynk, żelazo, witaminę D, biotynę, kwas pantotenowy, kwasy DHA, omega 3, omega 6, oraz bakterii probiotycznych, które mają pozytywny wpływ na zdrowie i dają szereg korzyści zdrowotnych m.in. wzmocnią odporność organizmu, korzystnie wpłyną na metabolizm, lepszą koncentrację, pamięć oraz nastrój.

Witamina B12 znacząco wpływa na zdrowie. Jest także niezbędna do prawidłowego funkcjonowania układu krwionośnego i pokarmowego. Coraz więcej pojawia się publikacji naukowych, które informują o tym, że wit. B12 może uchronić przed chorobą Alzheimera, nowotworami oraz chorobami psychicznymi ⁶. Witamina B6 odgrywa ważną rolę w funkcjach poznawczych poprzez udział w syntezie neurotransmiterów (np. serotoniny z tryptofanu czy dopaminy z L-3,4-dihydroksyfenyloalaniny) ⁷, pełni ważne funkcje immunologiczne, uczestniczy w tworzeniu przeciwciał, jak również przyczynia się do produkcji limfocytów i interleukiny typu 2 ¹⁰. Cynk – jego niedobór zaburza przewodnictwo nerwowe i powoduje zmiany zachowań neuropsychicznych, a w życiu płodowym może być przyczyną wad układu nerwowego ¹¹. Cynk hamuje proces zaniku grasicy i ma istotny wpływ na prawidłowe działanie układu odpornościowego. Jego niedobór może powodować atrofię grasicy i mniejszą odporność na zakażenia ¹². Niedobór tego pierwiastka stwierdzono u dzieci z zapaleniem płuc i oskrzeli ^{12, 13}.

Co, jeśli dieta to za mało?

Niestety czasami dieta nie wystarcza, aby pokryć zapotrzebowanie na witaminy i składniki mineralne. Jest to wiązane m.in. z metabolizowaniem, czyli przyswajalnością witamin i składników mineralnych uwarunkowaną naszymi genami. Dlatego warto wspomóc się suplementami, które są produktem spożywczym stanowiącym skumulowane źródło określonych związków bioaktywnych, będących uzupełnieniem codziennej diety. Witaminy i składniki mineralne są niezbędnymi mikroelementami do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Niemożliwe jest dostarczenie ich w takiej ilości z dietą, aby zapewnić prawidłowy przebieg metabolizmu komórkowego, a organizm człowieka nie potrafi ich samodzielnie wytwarzać, dlatego ważne jest, aby zadbać o prawidłową suplementację w zależności od naszych potrzeb. Obecnie dieta każdego człowieka jest mocno przetworzona, źle zbilansowana, dominują monodiety typu: wysokobiałkowa, bezglutenowa, oczyszczająca, przez co często brak im składników odżywczych. Zazwyczaj nie zdajemy sobie z tego sprawy, a nawet niewielkie dolegliwości, czy pogorszenie samopoczucia może być związane z utajonym brakiem witamin i minerałów w naszym organizmie. Jeśli nie podejmiemy wtedy żadnych działań i stan ten będzie się przedłużać w konsekwencji może dojść do rozwoju poważnych schorzeń, chorób przewlekłych, problemów związanych ze zdrowiem ^{14, 15, 16, 17}.

Kolejnym przykładem związanym ze zmniejszoną przyswajalnością witamin z diety np. (witamina B12) mogą być osoby starsze ze względu na upośledzone wchłanianie kobalaminy z pokarmów jak również nieprawidłowe odżywianie ¹⁸. W tym przypadku, aby osiągnąć pożądany jej poziom oraz zapobiec niedoborom, jedną możliwością jest podanie doustnej i parenteralnej terapii substytucyjnej ^{19, 20} oraz suplementacjea żywności witaminą B12 ²¹. Dobre samopoczucie i zdrowie to przede wszystkim zachowanie równowagi/harmonii naszego organizmu. Włączenie do diety produktów bogatoresztkowych (zawierających błonnik) jest zatem skuteczną metodą, która wspiera korzystną mikroflorę jelitową. Duże znaczenie ma również to, jakie bakterie zasiedlają nasze jelita. Bakterie nie tylko mnożą się w jelitach, ale też są wydalane.

Probiotyki do zadań specjalnych

Nawet 10% przyswajanych przez organizm składników stanowią produkty przemiany materii bakterii zasiedlających nasz układ pokarmowy. Dlatego to, w jaki sposób wesprzemy rozwój pożytecznych drobnoustrojów jelitowych powinien być przemyślany i oparty o specjalistyczną wiedzę. Skład flory bakteryjnej jelit jest zależny od sposobu odżywiania się i probiotykoterapii. Probiotyki według definicji WHO to żywe bakterie, które podane w odpowiedniej ilości wykazują̨ korzystny wpływ na zdrowie naszego organizmu. Probiotyki najczęściej stosowane są doustnie. Większość bakterii jest nam znana np. z rodzaju Bifidobacterium i Lactobacillus lub drożdże z rodzaju Saccharomyces. Rodzaj Lactobacillus kojarzony jest przede wszystkim z fermentowanymi produktami mlecznymi, takimi jak jogurty i kefiry, dzięki zdolności do produkcji kwasu mlekowego. Rodzaj Bifidobacterium należy również̇ do bakterii kwasu mlekowego. Ich liczebność maleje wraz z wiekiem. U dorosłych osób stanowią tylko 3-6% masy kału.

Bakterie probiotyczne hamują rozwój patogenów w jelicie. Konkurują̨ z bakteriami patogennymi o miejsce przyleganie do nabłonka jelitowego i substancje odżywcze ²². Wspierają również prawidłową mikroflorę jelitową w procesie produkcji witamin. Przez produkcję krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych wpływają̨ na rozwój i hamowanie odpowiedzi zapalnej oraz ujawnienie się atopii ²³.

Najczęściej stosowanymi probiotykami przez ludzi są bakterie z rodzaju: Lactobacillus i Bifidobactrium oraz drożdże Saccharomyces boulardii. Najcenniejszym probiotykiem jest Lactobacillus rhamnosus ATCC 53103 (Lactobacillus GG – LGG). Działa on antybakteryjnie i przeciwzapalnie, przyczynia się również do uzyskania tolerancji pokarmowej. Udowodniono jego skuteczność w zapobieganiu biegunce infekcyjnej, poantybiotykowej i szpitalnej ^{25,26,27,28,29}.

Bakterie probiotyczne mają wpływ na przepuszczalność bariery jelitowej. Probiotyki o korzystnym wpływie na integralność bariery jelitowej stosuje się m.in.: wspomagająco/uzupełniająco u chorych z zaburzeniami nastroju, bólami głowy, otyłością i zespołem metabolicznym.

Podsumowując, aby zdrowo się odżywiać, należy indywidualnie zbilansować dietę zgodnie z zapotrzebowaniem na energię, witaminy i składniki mineralne. Mimo to prawidłowa dieta nie zabezpiecza nas w 100% przed spożyciem odpowiedniej ilości makroskładników oraz witamin i składników mineralnych szczególnie w występujących chorobach przewlekłych. Warto wspomóc się odpowiednią suplementacją w zależności od potrzeb naszego organizmu oraz obecnego stanu zdrowia ew. niedożywienia.

Literatura:

¹Jarosz M., Bułhak-Jachymczyk B. (red.), Normy żywienia człowieka. Podstawy prewencji otyłości i chorób niezakaźnych, Wyd. Lek. PZWL, Warszawa 2008
²Jarosz M., Normy żywienia dla populacji polskiej – nowelizacja [online], http://mail. izz.waw.pl/~it/NORMY/NormyZywieniaNowelizacjaIZZ2012.pdf [data dostępu: 06.01.2014]
³Joint WHO/FAO Expert Consultation on Diet Nutrition and the Prevention of Chronic Diseases, Diet, Nutrition and Prevention of Chronic Diseases, Publ. Health Nutr. 2004; 7, 1 (A), (supl. 1001).
⁴Strona internetowa: http://kuratorium.kielce.pl/file_download/3354/Edukacja+zdrowotna+zeszyt+10+i+1117-04-2013-13-38- 25.pdf
⁵https://www.cbos.pl/SPISKOM.POL/2019/K_106_19.PDF
⁶„Witaminy”, praca zbiorowa pod red. prof. Jana Gawęckiego, Biblioteczka Olimpiady Wiedzy o Żywieniu, Zeszyt 5, Katedra Higieny Żywienia Człowieka, Poznań 2000
⁷Linus Pauling Institute; Micronutrient Research for Optimum Health; Vitamin B6;
⁸Medline Plus; http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/article/002402.html
⁹Rall L.C.: Vitamin B6 and immune competence, Nutr. Rev., 51, 217–225, 1993.
¹⁰National Institutes of Health https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB6-HealthProfessional/
¹¹Koźlicka I., Przysławski J.: Wpływ cynku na występowanie i przebieg procesów chorobowych u dzieci. Bromat. Chem. Toksykol. 2007, 1: 57–62.
¹²Kubera M.: Rola zaburzeń immunologicznych wywołanych brakiem cynku w etiologii depresji. Farm. Pol. 2002, 58: 475–480.
¹³Floriańczyk B., Karska M.: Poziom cynku oraz aktywność fosfatazy zasadowej u dzieci z zapaleniem dolnych dróg oddechowych. Przeg. Pediatryczny 2001, 31: 2.
¹⁴Adv Clin Exp Med 2007, 16, 1, 123–133
¹⁵Adams J.S., Liu P.T., Chun R., Modlin R.I., Hevison M.: Vitamin D in defense of the human immune response. Ann. N.Y. Acad Sci. 2007; 1117: 94-105.
¹⁶Lin P.T., Stenger S., Li H., Wenzel I., Tan B.H., et al.: Tol-like receptor triggering of a vitamin D – mediated human antimicrobial response. Science. 2006; 311: 1770-1773.
¹⁷Holick M.F.: The vitamin D deficiency pandemic and consequences for nonskeletal health: mechanism of action. 2008; 29(6): 361-368.
¹⁸Zabrocka J, Wojszel ZB. Niedobór witaminy B12 w wieku podeszłym – przyczyny, następstwa, podejście terapeutyczne. Geriatria. 2013;7:24–32.
¹⁹Vogel T, Dali-Youcef N, Kaltenbach G, Andrès E. Vitamin B6, B12, and folic acid supplementation and cognitive function. A systematic review of the literature. Int J Clin Pract. 2009;63(7):1061–1067.
²⁰Dhamarajan TS, Norkus EP. Sposoby postępowania w stanach niedoboru witaminy B12. Medycyna Dypl. 2002;11(1):124– 132.
²¹Pfeiffer CM, Caudill SP, Gunter EW, Osterloh J, Sampson EJ. Biochemical indicators of B vitamin status in the US popu- lation after folic acid forti cation: results from the National Health and Nutrition Examination Survey 1999–2000. Am J Clin Nutr. 2005;82(2):442–450.
²²Carmel R. Ef cacy and safety of forti cation and supplemen- tation with vitamin B12: biochemical and physiological ef- fects. Food Nutr Bull. 2008;29, suppl. 2:S177–S187.
²³Cukrowska B. Znaczenie programowania mikrobiotycznego w rozwoju przewlekłych chorób nieinfekcyjnych. Standardy Medyczne. Pediatria 2016;13:1019–1028].
²⁴W 2002 r. FAO/WHO zdenfiowała probiotyki jako mikroorganizmy, które podawane w odpowiednich dawkach przynoszą̨ korzyść́ organizmowi gospodarza [24]
²⁵Immunity and probiotics Nutrition And Health Collection, John Libbey Eurotext, Ed. Danone and Research Centers, Paris 1999
²⁶Ashraf R, Shah NP. Immune system stimulation by probiotic microorganisms. CritRev Food SciNutr 2014;54(7):938–956 [doi: 10.1080/10408398.2011.619671].
²⁷Di Caro S, Tao H, Grillo A i wsp. Effects of Lactobacillus GG on genes expression pattern in small bowel mucosa. Dig Liver Dis 2005;37(5):320–329 [doi: 27.1016/j.dld.2004.12.008].
²⁸Guarino A, Ashkenazi S, Gendrel D i wsp. European Society for Pediatric Gastroenterology, Hepatology, and Nutrition/European Society for Pediatric Infectious Diseases. Evidence-based guideli- nes for the management of acute gastroenteritis in children in Europe. J Pediatr Gastroenterol Nutr 2014;59(1):132–152 [doi: 10.1097/ MPG.0000000000000375].
²⁹Szajewska H, Kołodziej M. Systematic review with meta-analysis: Lactobacillus rhamnosus GG in the prevention of antibiotic-asso- ciated diarrhoea in children and adults. Aliment Pharmacol Ther 2015;42(10):1149–1157 [doi: 10.1111/apt.13404].
³⁰Szajewska H, Canani RB, Guarino A i wsp. Probiotics for the prevention of antibiotic-associated diarrhea in children. J Pe- diatr Gastroenterol Nutr 2016;62(3):495–506 [doi: 10.1097/ MPG.0000000000001081].