Probiotyki to żywe drobnoustroje, najczęściej bakterie, które wywierają korzystny wpływ na organizm człowieka. Coraz częściej mówi się o nich w kontekście zdrowego stylu życia – zobacz, co warto o nich wiedzieć, jak je przyjmować, jak wybierać, by jak najbardziej korzystało na tym Twoje zdrowie.
W Polsce dostępnych jest ponad 100 produktów probiotycznych1, z czego większość to suplementy diety. Probiotyki znajdziemy także w żywności funkcjonalnej, czyli takiej wzbogacanej składnikami aktywnymi o udowodnionym korzystnym wpływie na konkretne funkcje organizmu. Mnogość probiotyków oraz niski stan wiedzy mogą spowodować, że nie będziemy wiedzieć, które bakterie probiotyczne są dla nas najlepsze. Z pomocą przychodzą badania naukowe, dzięki którym możemy wyłonić najpopularniejsze szczepy bakteryjne.
Dlaczego warto brać probiotyki?
W ciele człowieka żyje ogromna ilość bakterii o wadze łącznej 2 kilogramów (!), szczególnie zamieszkują jelito grube. Mikroflora jelitowa bierze udział w tak ważnych aspektach zdrowotnych jak odporność czy trawienie.
Uważa się, że prawidłowa mikroflora jelitowa przyczynia się do zachowania równowagi całego organizmu, pracy wszystkich układów oraz wzmocnienia odporności. Aby czuć się zdrowo, potrzebujemy zachować równowagę między dobrymi a złymi bakteriami – gdy zostanie ona zachwiana, pojawiają się problemy.
Probiotyki to dobroczynne bakterie, które występują w produktach żywnościowych. Większość z nich jest bezpieczna dla zdrowia: przykładem są najpopularniejsze szczepy bakterii Lactobacillus spp. i Bifidobacterium spp., które mają status GRAS, co oznacza, że są powszechnie uznane za bezpieczne dla ludzi. Co do zasady, wszystkie probiotyki pomagają przywrócić równowagę na korzyść dobrych bakterii.
Najbardziej znane probiotyki
Działanie probiotyku zależy od liczby obecnych w nim mikroorganizmów. Zalecany jest wybór produktów probiotycznych zawierających co najmniej 1 miliard jednostek tworzących kolonie i zawierających rodzaj Lactobacillus, Bifidobacterium lub Saccharomyces cerevisiae, czyli jedne z najczęściej używanych do badań probiotyków.
Warto jednak zagłębić się w temat, ponieważ nie zawsze więcej bakterii probiotycznych oznacza ich lepsze działanie – każdy rodzaj bakterii obejmuje wiele szczepów, które mogą dać różne wyniki. Przykładem jest jogurt, który wytwarzany jest z dwóch tzw. startowych kultur bakteryjnych: Streptococcus thermophilus i Lactobacillus bulgaricus. Bakterie te są często niszczone przez kwas żołądkowy. Jednak niektórzy producenci dodają inne bakterie, aby wzbogacić produkt, dlatego też należy czytać etykiety i wybierać produkty z bakteriami dodanymi do kultur startowych.
Naukowcy cały czas pochylają się nad zagadnieniami związanymi z probiotykami i starają się znaleźć odpowiedzi na pytania, które probiotyki są mogą najkorzystniej wspomóc organizm w prawidłowym działaniu.
Czy probiotyki mogą wpływać na wagę?
Przeprowadzone do tej pory badania nad związkiem probiotyków i kontroli masy ciała wykazały, że na utratę wagi największy wpływ ma bakteria Lactobacillus gasseri. Ponadto naukowcy stwierdzili, że regularne dostarczanie tej bakterii probiotycznej powoduje spalanie 3-4 proc. komórek tłuszczowych w ciągu 6 tygodni. Innymi bakteriami pomagającymi zredukować tkankę tłuszczową trzewną są Lactobacillus fermentum oraz Lactobacillus amylovorus. Należy mieć jednak na uwadze, że zdrowy styl życia, regularna aktywność fizyczna oraz dieta oparta na warzywach i pełnoziarnistych zbożach jest najlepszą metodą utrzymania prawidłowej wagi ciała.
Czy probiotyki wspierają odporność?
Jako najskuteczniejszy we wspieraniu odporności wskazywany jest probiotyk Lactobacillus rhamnosus. W badaniu „Aspekty kliniczne i mikrobiologiczne zastosowania szczepów Lactobacillus rhamnosus PL1 u pacjentów z objawami zapalenia odbytnicy w przebiegu chorób dystalnego odcinka jelita grubego”2 wykazano, że L. rhamnosus spowodowała istotne zmiany w mikroflorze jelitowej: spadek populacji bakterii tlenowych przy praktycznie niezmienionym poziomie liczebności bakterii beztlenowych. Spadek ten był związany z redukcją pałeczek Gram-ujemnych z rodziny Enterobacteriaceae, w tym populacji E. Coli , oraz paciorkowców z rodzaju Enterococcus.
Probiotyki a jelita
Każdy szczep bakterii probiotycznych pozytywnie oddziałuje na mikrobiotę jelitową. U dzieci najlepsze efekty uzyskuje się stosując bakterie Lactobacillus rhamnosus. U dorosłych korzystniejsze wydają się gatunki Bifidobacterium. Warto rozważyć również preparaty łączące kilka odmian bakterii probiotycznych, na przykład pałeczek kwasu mlekowego, Bifidobacterium i paciorkowców.
Jak probiotyki wpływają na nasz organizm?
W przeglądzie 12 badań z 452 uczestnikami z 2016 r.3 opublikowano dowody na to, że probiotyki mogą być pomocne do zachowania w zdrowiu zębów i dziąseł dzieci.
Probiotyki wieloszczepowe, czyli takie, które zawierają więcej niż jeden szczep bakteryjny, są najczęściej wskazywane przy ogólnej profilaktyce i zdrowym trybie życia. Szczepami najczęściej stosowanymi są szczepy: Bifidobacterium longum, Bifidobacterium breve, Lactobacillus helveticus i Lactobacillus rhamnosus.
Kiedy i jak stosować probiotyki?
Probiotyki warto stosować, aby wspomóc organizm w budowaniu odporności, utrzymaniu prawidłowej równowagi mikroflory jelitowej oraz przy optymalizacji procesów ochronnych. Czy po probiotyki można sięgać bez obaw? Tak. Są one uzupełnieniem zdrowego trybu życia. Rekomendowane są nawet w ciąży. Co więcej, przyjmowanie probiotyków jest bezpieczne.
Co jeśli chcemy wspomóc nasz organizm w codziennym funkcjonowaniu? Możemy sięgnąć po żywność probiotyczną – są to produkty konwencjonalne wzbogacone probiotykami, a czasem zawierającą probiotyki i prebiotyki, które są pożywką dla pożytecznych bakterii.
Możemy wybrać także suplementy probiotyczne, ale najlepszym wyborem jest żywność bogata w probiotyki. W szczególności sfermentowane produkty spożywcze, takie jak jogurt, kefir, kombucha (fermentowana czarna herbata), kapusta kiszona, kimchi (wykonane ze sfermentowanej kapusty) oraz sfermentowana soja. Produkty poddane fermentacji zapewniają pożywne środowisko, w którym zdrowe bakterie rozwijają się i uwalniają ważny produkt uboczny: krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe. Niestety nie zawsze pamiętamy, aby spożywać ich odpowiednią ilość. Dlatego warto sięgać po probiotyki, które korzystnie wpływają na utrzymanie równowagi we florze bakteryjnej jelit.
Nie zapomnijmy również o prebiotykach, czyli błonniku fermentacyjnym, który wspiera korzystne bakterie. Dobrymi źródłami prebiotyków są: rośliny strączkowe, czosnek, szparagi, cebula, pory, niektóre karczochy, zielone banany i pszenica. Dostępne są również suplementy prebiotyczne.
Jeżeli mamy wątpliwości czy i po jaki probiotyk sięgnąć lub jeżeli mamy jakiekolwiek dolegliwości, które naszym zdaniem można zaadresować odpowiednim suplementem, warto zasięgnąć opinii lekarza lub dietetyka. Musimy jednak pamiętać, że podstawą zrównoważonej pracy jelit jest nasza dieta. To, co jemy, ma kluczowy wpływ na nasze samopoczucie i stan zdrowia, zatem każdy etap żywienia powinien być przemyślany i zgodny z potrzebami organizmu.
Przypisy:
- 1http://naukawpolsce.pap.pl/aktualnosci/news%2C29880%2Ceksperci-skutecznosc-probiotyku-zalezy-od-obecnych-w-nim-mikroorganizmow
- 2https://j-elita.org.pl/wp-content/uploads/2017/09/artykul.pdf
Bibliografia:
- http://naukawpolsce.pap.pl/aktualnosci/news,29880,eksperci-skutecznosc-probiotyku-zalezy-od-obecnych-w-nim-mikroorganizmow
- https://j-elita.org.pl/wp-content/uploads/2017/09/artykul.pdf
- https://health.clevelandclinic.org/how-to-pick-the-best-probiotic-for-you/
- https://nccih.nih.gov/health/probiotics/introduction.htm#hed2
- https://www.mp.pl/gastrologia/wytyczne/168224,probiotyki-aktualny-stan-wiedzy-i-zalecenia-dla-praktyki-klinicznej
- http://agro.icm.edu.pl/agro/element/bwmeta1.element.dl-catalog-b619562b-3d33-4d78-9f94-d21251f8f360/c/14.pdf
- https://www.doz.pl/czytelnia/a13942-Probiotyki_dla_zdrowia_jamy_ustnej
- https://apteline.pl/artykuly/probiotyki-na-otylosc-czy-dobroczynne-bakterie-jelitowe-moga-sprzyjac-odchudzaniu/
- https://apteline.pl/artykuly/probiotyki-przy-zespole-jelita-drazliwego/
Badania:
